Вода необхідна для життя та здоров’я. Однак в Інтернеті простіше знайти міфи та помилки, ніж факти та поради про воду. Головний з них – міф про водний баланс: «Потрібно пити не менше 2-2, 5 л води на добу». Розбираємось, скільки води треба пити на добу людині, звідки вода надходить в організм і що буде, якщо пити замало чи надто багато.
Біологічна роль води в організмі людини
Жити без води не може жоден живий організм. Її потребують і бактерії, і гриби, і рослини, і тварини. Людина не є винятком. Усі клітини живих істот містять воду. Вона виконує кілька важливих функцій у клітинах:
- Розчинник. У воді розчиняються іони металів, солі та деякі органічні речовини.
- Посередник для хімічних реакцій, які у клітинах. У твердому стані взаємодіяти один з одним здатні далеко не всі речовини. Між речовинами в газоподібному стані реакції протікають інтенсивніше, але їх складно контролювати. Рідкий стан є ідеальним для контрольованих хімічних взаємодій.
- Вода бере участь у деяких реакціях. Наприклад, у рослин при фотосинтезі з води та вуглекислого газу утворюється глюкоза. Кисень, що виділяється при цьому процесі, також виходить під час руйнування молекул води. Реакції гідролізу – руйнування речовин під впливом води – дуже важливі клітин як рослин, і тварин.
- Обмін теплом та відведення надлишкового тепла. Вода захищає клітину від різкого підвищення температури.
- Вода зберігає об’єм та пружність клітин, давлячи на мембрану зсередини. Якщо клітину позбавити можливості отримувати воду, вона стане в’ялою і загине від перегріву, або від того, що в ній зупиняться важливі хімічні реакції.
На рівні організму вода також потрібна:
- Вода бере участь у обміні речовин між частинами організму. Розчинені речовини з рухом рідини розподіляються по організму.
- Вода захищає організм від перегріву: вона виділяється на поверхню шкіри та випаровується з неї. Для випаровування води потрібно багато тепла, тому організм охолоджується.
- Вода входить до складу багатьох рідин організму людини: крові, слини, шлункового соку, суглобової рідини та інших.
- Вода входить до складу слизів, що забезпечують захист організму та обмін речовин із зовнішнім середовищем (наприклад, у легенях).
В організмі людини вода міститься всередині клітин, крові, лімфі, тканинної, суглобової та інших рідинах, а також у слині, сльозах, шлунковому соку і т. д. Виділяється вода з організму в основному з потом та сечею.
На вашу думку, скільки води людина масою в 70 кг повинна пити на добу?
Більше 2 л
Проголосувало: 97
У нормі в організм на добу надходить стільки ж води, скільки виділяється. Однак хвороби, тяжкі фізичні навантаження, перегрів та зайве точне дотримання порад з Інтернету можуть призводити до порушення водного балансу.
12 міфів та фактів про воду
В Інтернеті легко знайти міфи про воду. Деякі з них видають за наукові відкриття, хоча вони мають мало відношення до науки. Розбираємо та критикуємо 12 найпопулярніших.
1. Людина повинна випивати 8 склянок води на день
Факт: потреба людини у воді залежить від маси тіла, віку та фізичних навантажень.
8 склянок води (2 л, якщо об’єм однієї склянки – 250 мл) – максимальна добова потреба людини масою близько 75 кг. Людям з іншою масою тіла потрібна інша кількість води. Якщо вважаєте воду склянками, враховуйте, деякі вміщують 350-400 мл води. Таких склянок потрібно менше.
2. Під час занять спортом потрібні спортивні напої, а не вода
Факт: це стосується лише серйозних фізичних навантажень.
Професійним спортсменам під час тренувань та змагань необхідні ізотоніки – вода з розчиненими хлоридами або сульфатами натрію, калію, магнію та вуглеводами. При помірних фізичних навантаженнях достатньо звичайної чи мінеральної води.
3. Вода має пам’ять, тому потрібно вибирати воду, заряджену позитивною енергією.
Факт: хімічні та фізичні властивості води не змінюються від класичної музики чи панк-року.
Дякувати чи лаяти воду теж марно. Це вода, вона вас не чує. Вода у склянці не містить енергії, у тому числі калорій. Пам’ять води вигадали гомеопати та лжевчені, які не враховують ні кругообіг води в природі, ні фізику, ні логіку.
4. Не можна кип’ятити воду більше одного разу: вона стає важкою
Факт: при нагріванні з води випадають в осад солі кальцію та випаровуються гази.
«Мертвою» вода при цьому не стає, корисні речовини з організму вимиває не більше, ніж некип’ячена, а в питній воді канцерогенам, нейротоксинам та іншим небезпечним речовинам нема чого утворитися. Вміст дейтерію у воді незначно збільшується після кип’ятіння. Якби так можна було отримати важку воду (D2O), вона не коштувала б по 6600 р за 100 мл.
5. Воду з-під крана не можна пити навіть після кип’ятіння
Факт: після кип’ятіння водопровідну воду можна пити.
Безпеку водопровідної води контролюють. Якщо в ній буде перевищено, гранично допустимі концентрації кадмію, миш’яку, нітратів, фтору або інших небезпечних речовин перекриють воду або повідомлять про небезпеку населенню.
Побоюватися водопровідної води варто, якщо до неї потрапив фенол. При його взаємодії зі сполуками хлору під тиском, наприклад, водонапірних вежах, утворюються діоксини. Ці речовини токсичніші від бойових отруйних газів і накопичуються в організмі людини.
6. Жорстка вода небезпечна для чайників, пральних машин, шлунка та нирок
Факт: жорсткість води визначається вмістом у ній кальцію та магнію і залежить від того, через шари яких мінералів проходила вода.
Якщо довгий час пити сиру тверду воду, це підвищує ризик розвитку сечокам’яної хвороби. Більшість солей кальцію та магнію малорозчинні у воді. При кип’ятінні вони випадають в осад, і утворюється накип. Це означає, що при кип’ятінні вода стає м’якшою, і ці солі не потрапляють до організму. Отже, вони не можуть завдати шкоди.
Накип може пошкодити чайник, кавоварку, посудомийну чи пральну машину. Тому іноді ці прилади потрібно чистити. Багаторічні відкладення накипу простіше видалити вручну, а від невеликих нашарувань допоможе лимонна кислота, розчинена у воді. Для пральних та посудомийних машин випускають спеціальні засоби для видалення накипу.
7. Чай, кава та соки не замінять чисту воду
Факт: чай, кава та соки містять багато води.
Тому коли вважають, скільки води потрібно випивати за добу, враховують і їх. У 2014 році з’ясувалося, що помірне споживання кави не викликає зневоднення. У 2015 році такий самий результат отримали для пива. Якщо ці наукові відкриття підтвердять інші дослідники, міф про те, що треба пити лише воду, остаточно спростують.
8. У кип’яченій воді мікробів більше, ніж у сирій. І шкідливих речовин теж
Факт: якщо посудина з кип’яченою водою стоїть відкритою, через деякий час у ньому буде більше мікроорганізмів, ніж у посудині з сирою водою.
Вони потраплять туди з пилом, і, на відміну сирої води, інші мікроорганізми не завадять їм розмножуватися. Кип’ячену воду краще зберігати в судинах із кришкою.
При кип’ятінні шкідливі речовини у воді не утворюються, але й видалити їх з неї, за винятком хлору та солей кальцію, навряд чи вийде. Тому якщо є підозри, що у воді можуть бути небезпечні речовини, краще профільтрувати її через вугільний фільтр.
10. Найкраще пити дистильовану воду
Факт: У дистильованій воді немає мінералів, і вона вимиває їх, насамперед кальцій, з організму.
Тому у тих, хто довго п’є бідну мінералами воду, наприклад, болотяну, тендітні кістки та зуби.
Оскільки в дистильованій воді немає солей, через напівпроникні мембрани вона тектиме у бік їхньої більшої концентрації. Це явище називається осмосом, і з ним знайомий кожен, хто плавав у прісній воді з розплющеними очима. Вода, що проникла через клітинні мембрани, розриває клітини судин, і в результаті очі болять і червоніють. Крім того, дистильована вода швидше викликає гіпергідратацію – отруєння водою.
11. Вода зі сріблом корисна
Факт: воду зі сріблом рекламують як антисептик, але це лише маркетинговий хід.
Срібло справді пригнічує розмноження багатьох бактерій, як корисних, так і шкідливих, якщо їх спочатку мало у воді. Для цього необхідні концентрації срібла 0, 05-0, 1 мг/л води.
Срібло відноситься до важких металів. Його гранично допустима концентрація (ГДК) у питній воді першої та вищої категорій – 0, 025 мг/л. Для порівняння: ГДК свинцю в них складають відповідно 0, 01 та 0, 005 мг/л. У високих концентраціях срібло може викликати набряк легень, а при тривалому вживанні незворотно забарвлює шкіру в синювато-сірий колір.
12. При хворобах потрібно більше пити
Факт залежить від хвороби.
За застуд лікарі дійсно рекомендують пити більше рідини, щоб полегшити роботу ниркам. Але за багатьох захворювань необхідно обмежувати надходження рідини. Це стосується хвороб нирок, серця та деяких інших.
Скільки води потрібно вживати людині на день
Більшість тканин та органів людини на 68-83% складається з води. Виняток – кістки та жир, які містять відповідно 20-22% та 10-20% води (таблиця 1). При цьому близько 33% води міститься усередині клітин.
| Тканина | % води |
| Жир | 10-20 |
| Скелет (з кістковим мозком) | 20-22 |
| Хрящі | 55-60 |
| Печінка | 68-70 |
| Шкіра | 72 |
| Мозок | 70-75 |
| М’язи, селезінка | 76 |
| Серце, легені, підшлункова залоза | 78-79 |
| Нирки | 83 |
| Кров (з клітинами) | 83 |
Таблиця 1. Відсотковий вміст води в деяких тканинах та органах людини
При помірних температурах здорова доросла людина втрачає на добу 3-4% води. При масі тіла 80 кг втрати води з сечею становлять 0, 8-1, 5 л, з повітрям, що видихається, і потім – 0, 5-1, 0 л, з калом – 0, 1-0, 2 л. При обміні речовин, у організмі виробляється 0, 1-0, 3 л води. Решту необхідно отримувати ззовні.
Дорослий на день повинен споживати 30-40 мл води на 1 кг маси тіла. У дітей потреба у воді вища: до 120 мл/кг маси тіла у новонароджених і до 100 мл/кг маси тіла до 7 років.
Обчислюючи, скільки потрібно пити, важливо пам’ятати, що близько 30% води потрапляє в організм з їжею, і ця кількість вище, тим більше людина їсть свіжі овочі та фрукти. Тіло виробляє до 300 мл води на день. Тому доросла людина, здорова людина, яка вагою 75 кг, повинна пити з 1, 275 до 2, 0 літрів на день. Чиста вода та інші напої включені в цей об’єм: чай, кава, соки, сода, молоко, кефір та слабкий алкоголь. Якщо маса тіла нижча, нижча і потреба у воді.
Під час спорту та фізичних навантажень людина потіє. Це необхідно для охолодження тіла. З тоді як вода та мінерали втрачаються, головним чином натрію. Їх втрата повинна бути компенсована, а це означає, що при фізичному навантаженні потрібно пити більше.
Що станеться, якщо перестанете пити воду?
На рівні тіла зневоднення призводить до збільшення втоми, запаморочення, втрати апетиту та головного болю з втратою 5-8% води. У більш чутливих людей до втрати ці симптоми виникають із втратою 1-4% води. Відсутність 10% води спричиняє серйозні порушення мозку та нирок та спазмів. Втрата 15-25% води вважається смертельною для людини.
Вода також необхідна для роботи нирок, які видаляють метаболічні продукти з тіла-сполуки, кетонових тіл тощо. Якщо в організм потрапляють менше 0, 6-0, 8 літрів води, цей процес зупиняється, а метаболічні продукти отруюють організм. Довга відсутність води викликає ниркову недостатність.
Що станеться, якщо ви п’єте занадто багато води?
Гіпергідратація або отруєння водою трапляються, якщо людина п’є занадто багато води. Смертельне отруєння виникає, якщо ви п’єте з 3 літрів води за кілька годин.
У менш сильних випадках надлишок води призводить до набряку обличчя, ніг, рук та внутрішніх органів, включаючи мозок та легені, зниження температури тіла, головного болю, слабкості та судом. Надлишок води спричиняє зниження концентрації іонів калію та натрію в організмі – гіпокаліємії та гіпонатріємії. Іони калію та натрію необхідні для нормального функціонування нервової системи та серця, отже, під час гіпергідратації порушується, і серцебиття сповільнюється.
Якщо ви довго п’єте занадто багато води, можливо, хронічна гіпонатріємія. При цьому координація рухів, швидкість реакції та сприйняття зменшуються, а кістки стають крихкими і легко ламаються.
Коли пити воду?
У здорової людини баланс води підтримується нервовою та ендокринною системою. При відсутності води його виділення зменшується через гормони вазопресину та альдостерону. Кров загустає, і мозок отримує сигнал, який людина визнає спраною. Зі надлишком води збільшується вироблення тироксину та паратиреоїдного гормону. Вони стимулюють виділення води нирками.
З сильними фізичними навантаженнями, особливо в спеку, людина може втратити до 0, 5 літра по поту за 1 годину. Це необхідно для захисту організму від перегріву. Відчуття спраги може бути відсутнім або проходити при зволоженні рота. Як результат, людина не відчуває, що йому не вистачає води, напоїв недостатньо, і відбувається зневоднення. Люди похилого віку також можуть не відчути спраги. Тому в спеку, з навантаженнями та людьми похилого віку, важливо відстежувати, чи випивають вони достатньо води.
Однак ви не повинні пити більше, ніж потрібно. Рекомендації пити 0, 5 літра води до та після тренувань, а ще 0, 1 літра кожні 30-40 хвилин тренувань може призвести до гіпергідратації.
Якщо тренування передбачає помірне навантаження, варто пити горло води кожні 20-40 хвилин, коли відбудеться спрага. На буд ь-яких тренувальних заняттях та навантаженнях ви не можете випити багато води відразу. Що це призводить, можна спостерігати майже на кожному марафоні чи напівмарафоні, де б він не проходив.
Іноді марафон, випивши склянку води під час змагань, падає. Це означає, що він мав гіпонатріємію і, можливо, набряк мозку чи серця. Тому в спеку краще пити солону або мінеральну воду, а з сильними фізичними навантаженнями – ізотонічними.
Роль води у схудненні
Деякі дієти пропонують пити 3 літри води на день або 3 дні, але лише пити воду. Інші – пити склянку води перед кожною їжею, щоб їсти менше – не має значення, спрага чи ні. Інші обмежують споживання води: наприклад, ви можете пити лише з ранку до 17:00.
Згідно з деякими дослідженнями, питна вода прискорює метаболізм і сприяє руйнуванню жирів, але їх результати суперечать, і їх не слід сподіватися на них.
Більшість наукових досліджень, опублікованих на PubMed і Cochrane Library, сходяться на тому, що заміна калорійних напоїв (соків, газування, алкоголю) водою без зміни інших звичок призводить до зниження ваги в середньому на 5, 15%. В основному ці дослідження відносяться до коротких часових проміжків – від 12 тижнів до 12 місяців. Тому до появи нових, більш тривалих досліджень не можна стверджувати, що вода допомагає схуднути на тривалий термін.
Ідея пити півсклянки-склянку води за 10-30 хвилин до прийому їжі, щоб схуднути, логічна. Якщо в шлунку вже є вода, в нього поміститься менше їжі і людина насититься швидше. Якщо замінювати калорійні напої водою, це зменшить споживання калорій, і також допоможе схуднути. При цьому не треба пити, коли це зовсім не хочеться.